马拉松配速快几秒，为何力不从心？

原标题：马拉松配速快几秒，为何力不从心？

一些训练和比赛经历丰富的跑友，容易发现自己的比赛配速存在一个瓶颈。当你的配速低于这个瓶颈，可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈，即便每公里只加快5秒，也会感觉力不从心，乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。

其实，瓶颈是运动训练中正常的现象，而且水平越高瓶颈越明显。因为受遗传因素制约，每个人，以及整个人类的运动能力都有一个可到达的最高高度。但是这里提到的比赛配速瓶颈，和一般的运动训练瓶颈不太一样，它是一种非常重要的有氧耐力指标“乳酸阈”的一种外在表现。

世界顶级的马拉松选手可以用非常接近乳酸阈的输出功率来跑完全程，一般在最大摄氧率的最大摄氧量的80%或者更高。

当你全力跑5-10公里时，运动强度一般是稍稍超过乳酸阈、非常接近最大摄氧率，可以达到最大摄氧率的88-95%（根据丹尼尔斯的跑步强度分级）。这时乳酸有一点点的爆量，身体还在可承受范围内。但不能再快了，否则如果再加快一点点，运动强度超过乳酸阈太多、甚至超过最大摄氧率，乳酸就快速积累，速度会立即大幅度下降、掉回到让你舒适的配速。

在足够的的乳酸水平下、保持较高强度的训练，可以提高身体的乳酸代谢能力。

一般有乳酸阈训练和间歇训练两种方法。

1、乳酸阈训练

乳酸阈训练属于有氧训练的一种，但是强度比大部分的有氧训练要高一些，已经接近“有氧、无氧混合”训练，也是很多高水平马拉松运动员提高有氧耐力的常见手段，比如2001年全运会男子马拉松冠军宫科，他的乳酸阈训练最多可占到总训练量的70%。

精英运动员的耐乳酸能力较强，乳酸阈强度下可以维持1小时以上，甚至2小时以上（以乳酸阈强度跑完全马），但是普通跑友可能维持30-40分钟就掉速了。所以普通跑友的乳酸阈训练（及更高强度的训练）比例建议占到总量的25%-30%即可，最多不超过40%。

2、间歇训练

间歇训练是一种、在不完全恢复的状态下多次高强度练习的方法，其特点是中短距离（一般在400米~2000米或更长），多组数和高密度（6~8组或更多，间歇时间控制在2分30秒~3分钟左右）；高强度（接近最大摄氧率，甚至更高）；在机体尚未完全恢复的状态下，就开始进行下一组练习（最关键的特点）。

间歇跑时，乳酸大量产生，也会大量消除，促进提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸阈。

间歇跑对心肺功能等各方面身体机能要求很高，所以，水平较低的入门跑友不建议尝试。也建议大部分业余跑友间歇跑的次数不宜过多（而是注重质量），进行间歇跑时控制一下强度（最多不超过90%），先完成运动量再追求强度，适当延长间歇（保证能承受），并且对马拉松项目多采用2000米以上的段落。

虽然高强度训练可提高乳酸阈，但中低强度有氧训练的作用也不可小视。就业余跑友来说，大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高强度训练的基础（否则没有这个基础，强度是上不去的）。

而且通过中低强度有氧训练来提高有氧耐力后，你的乳酸“门槛”自然也会有明显提升。在此基础上，增加一些高强度的乳酸阈训练、间歇训练，可起到锦上添花的作用。